勝手に燃える~意外と知らない基礎代謝とは?
スタッフSです。
全国的に寒さが本格化してきましたね。
こんな季節だからこそ、油断せずに身体を動かすか、安らぎを求めて部屋にこもるか?
そこがボディメイクの分かれ目かもしれません。
冬の味覚、熱燗、ワインに宴会、締めのデザートと、ついつい飲んだり食べたりを楽しむ機会が多くなるシーズン。
今回はあらためて意識したい「基礎代謝」についての話題です。
基礎代謝とは?
なんとなくわかったつもりの人も多いのが「基礎代謝」という言葉。
基礎代謝とは、「身体的・精神的に安静にしている状態でのエネルギー代謝量であり、生命維持だけに必要なエネルギー」と定義されています。
つまり、何もせずただ息をし、心臓などの臓器が動いている状態を保つのに必要なエネルギーです。
私たちは特に何もしなくてもエネルギーを消費しており、実はこの安静時のエネルギー消費が一日のなかで最も多いのです。
そのエネルギー消費割合たるや、実に一日の総消費量のうち、なんと【約60%~70%】。
この事実、意外と知らない人も多いのではないでしょうか。
一日のエネルギーの半分以上が「何もしていない状態」で消費されるのですから、何もしていない状態の私たちの身体をいかに「いい状態」にしておくか、ということが非常に重要なのです。
加齢とともに落ちる代謝
以前と食事の量は変わらないのに、妙に身体がダブつく・・・誰でもそんな経験、ありますよね?
皆さんご存知のように、加齢に伴って基礎代謝量は下がっていきます。
理由としては筋肉量の低下が最大の要因ですが、筋肉量が減ることは二重の意味でエネルギー消費にとって不利になります。
●活動時のエネルギー代謝down
●安静時のエネルギー代謝down
筋肉量が減った状態だとウォーキングやトレーニングなど活動時の効率も悪く、さらに安静時の代謝効率も下がるということで、筋肉量は最も注目すべきポイントといえるでしょう。
年齢と基礎代謝の基準値
ここで、年齢と性別による基礎代謝量の基準値を見てみましょう。
■日本人の基礎代謝基準値(※)
30~49歳:
女性(参照体重53.1kg)
1150kcal/日
男性(参照体重68.5kg)
1530kcal/日
50~69歳:
女性(参照体重53.0kg)
1100kcal/日
男性(参照体重65.3kg)
1400kcal/日
※厚生労働省「e-ヘルスネット」より
筋肉量が多い男性と女性では、一般的にこれだけ基礎代謝量に差があるんですね。
中高年期に身体がダブつきやすくなるのは、活動量の低下と加齢に伴う基礎代謝量の低下が関係しています。
温めることも重要
ここまで筋肉量が基礎代謝に大きく関係することを書いてきましたが、もう一つの大きな要素が「体温」です。
どんなに寒い場所でも、暑い場所でも、健康な人の体温は一定に保たれます。
特に身体の内部温度は、身体機能を維持するのにベストな37℃付近に保たれるよう、精密に自動的に調節されています。
身体が暑い場合は発汗により熱を放出し体温を下げようとします。
そして寒い場合には小刻みに動いたり無意識にふるえたりします。
これは誰でも同じですよね。
実はこの「熱を生む」ことこそ、筋肉が担う重要な働きなのです。
エネルギーを使って筋肉が動くとき、熱が生まれ、私たちの身体はポカポカと温まります。
体温を高く保つことは、筋肉との関係でも、エネルギー消費に有益なのですね。
ちなみに、「体温が1℃上がると基礎代謝量は13%~15%上がる」ともいわれています。
お風呂につかる、運動をする、暖かい服装を心がける。
また食事や飲み物としては、冷たいものを控え、ショウガや根菜類を多く摂る。
これら身体を温めるケアをすることも、基礎代謝を向上させるためにはとても大切なのです。
継続は力・・・
私(スタッフS)はといえば、会社への通勤時、休日の移動、なるべく歩くよう心掛けています。
そして5年ほど前から地道に続けているのが、2日に1回のペースで行う腕立て伏せ。
この腕立て伏せが、実は体型の維持とカラダ全般の筋肉量維持に役立っているのです。
カラダをなるべくまっすぐに保ちながら行う腕立て伏せは、腕・肩・胸だけでなく、腹筋や背筋そして下半身まで意識が渡るため、とても地道な習慣ながら全身の筋肉を刺激してくれます。
女性の場合は腕立て伏せがハードすぎるという方も多いと思いますので、いわゆる「腹筋ローラー」で少しずつ始めるのがオススメです。
なるべく歩いて体温を上げ、継続的な筋トレで筋肉量を維持し、基礎代謝も高い値に保つ。
皆さんもぜひ、実践してみてください。
質のいい栄養で内側から整えて
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最後までお読みいただきありがとうございました。